師長及教職員同仁大家好:
春節即將來臨，健康中心護理師協同營養師共同宣導春節健康飲食衛教、護理師期許教職員同仁們，春節時期能健康飲食，平安過好年節。

春節健康吃，平安過好年!!!

農曆春節是東方人每年最重要的節日之一，家家戶戶都準備年節佳餚、各式各樣的零食點心來慶祝豐收的一年，並對新的一年許下新的願望。在大魚大肉歲末狂歡之際，小心危機就藏在飲食當中！若是因為滿足過年的口腹之慾，而造成身體額外的負擔，可就得不償失了，因此如何在過年開心之餘也能健康飲食，也是非常重要的。護理師教大家過年如何吃得健康呢？

•食物細嚼慢嚥的觀念：由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，避免攝取過多的食物，增加熱量攝取。

•肉品搭配蔬菜吃：過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也增加準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取量。

吃的順序以蔬菜先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。(蔬菜類>豆魚蛋肉類>全穀根莖類，可以避免攝取過多熱量以及幫助血糖穩定喔!!)

•選擇天然的原型食材：火鍋料理中,以天然鮮蔬作為湯底，選擇各式新鮮肉片及新鮮蔬菜、各式菇類、魚類、豆腐等作為食材，避免食用加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份高糖的加工食品，造成身體多餘的負擔。

•家中可以自製低脂沾醬：以醬油加上白醋或果醋，再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒，就是清爽脂肪又低好火鍋低脂沾醬。(因沙茶醬油質高,鹽度也高，沾取時還是要愈少愈好，當心因為吃得太鹹促使血壓上升喔!!!)

•減少過量油脂攝取的方法：以清蒸、水煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂的烹調方式，減少攝取多餘油脂的吸收。(例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。)

建議過年期間飲食每天應吃到三~四份以上的蔬菜，二份拳頭大小的水果(芭樂、番茄、奇異果等等)，並定期每週適量運動，三餐最好以全穀根莖類為主食類，增加膳食纖維量，節制飲酒並多喝白開水(約8大杯)，特別是過年期間家中各種糕餅、點心增多，相對的蔬菜水果可能就吃得比平常更少，接踵而來會有一連串的便祕、腸胃道不適等問題。

澱粉類(主食類)聰明吃:
過年常見的發糕、年糕、蘿蔔糕、湯圓，是大家熟知的澱粉類，也就是人體最主要的熱量來源，而玉米、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥也都屬於主食類的一群。若有吃到上述食物，當餐的飯、麵量就少吃ㄧ些，進食的澱粉量才會恰恰好、才不會造成血糖偏高的風險。

飲料盡量選擇無糖茶及白開水:
含糖飲料問題除了肥胖問題，也增加心血管疾病之風險，市售飲料、汽水、果汁不妨無糖茶飲，再用無糖氣泡水調味，也有過節氣味。而市售果汁最大的問題就是含糖量太高，建議可以先搭配閱讀營養標示，「糖」量一覽無遺、儘量食用白開水。

地雷茶餘零嘴請注意:
年節常見點心如:牛軋糖、巧克力、糖果、蛋捲等，都是空有熱量而沒有營養價值的食物，也是大家年後體重增加很大的原因。若決心要體重控制的你，可以換選低熱量的:海苔、蒟蒻條、烘烤型魷魚絲、適量原味堅果。堅果本身屬於好的油脂，只要沒有過多的調味，每天可以吃1個塑膠湯匙量，且建議購買原味無鹽小包裝，避免吃不完產生油耗味。

另外提醒大家，坊間有些食品會特別標榜高纖，這些食品不一定健康，像是有些標榜高纖低卡的蒟蒻乾，在加工製作的過程中，卻添加了較多的鹽分，對於高血壓患者在選擇時一定要特別注意，別因為高纖就大量食用，額外所攝取的鹽份，這可是相當驚人的。建議大家若是要攝取纖維量還是得從天然自然的蔬菜、水果多攝取，才是最佳最好的健康飲食方式。


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